Jet lag – czym jest i jak z nim walczyć?

Getty Images

Co to jest jet lag?

Jet lag (znany również jako desynchronoza) to zespół objawów wynikających z nagłego przemieszczenia się przez kilka stref czasowych. Jet lag dotyka podróżnych przemieszczających się na dalekie odległości, najczęściej samolotem, na wschód lub zachód
Gdy podróżujemy szybko na długie dystanse, nasz wewnętrzny zegar biologiczny regulujący cykle snu i czuwania zostaje zakłócony.

Zegar ten zwany rytmem dobowym lub rytmem okołodobowym jest przystosowany do regularnych zmian światła i ciemności w danym miejscu. Gdy nagle znajdziemy się w nowej strefie czasowej, nasz organizm potrzebuje czasu na dostosowanie się do nowych warunków świetlnych i czasowych.

Mechanizm powstawania jet lagu polega na desynchronizacji zegara biologicznego z nowym czasem miejscowym. Nasz organizm, przyzwyczajony do zasypiania i budzenia się o określonych porach nagle musi funkcjonować w innych godzinach dnia i nocy. W rezultacie możemy odczuwać senność w ciągu dnia, a w nocy nie możemy zasnąć. Dodatkowo, zaburzenia te wpływają na inne funkcje fizjologiczne, takie jak apetyt, trawienie i nastrój.

Naszym okiem

Nasz organizm najlepiej funkcjonuje, gdy rytm snu i czuwania jest zgodny z dobowymi zmianami światła i ciemności. Jet lag pojawia się, gdy podróżujemy przez co najmniej trzy strefy czasowe, zakłócając tę naturalną synchronizację.

Magdalena Kajzer, Specjalista ds. ubezpieczeń turystycznych

Przyczyny jet lagu

Główną przyczyną jet lagu jest przekraczanie wielu stref czasowych w krótkim czasie. Każda strefa czasowa różni się o godzinę, a szybkie przemieszczenie się przez kilka z nich sprawia, że organizm traci orientację co do pory dnia. W rezultacie zegar biologiczny, który jest przystosowany do cyklu dobowego 24 godzin, musi się dostosować do nowego rytmu dnia i nocy. A to jest procesem czasochłonnym i często powoduje objawy jet lagu.

Kto jest narażony na jet lag?

Na jet lag narażony jest każdy, kto podróżuje między różnymi strefami czasowymi, a intensywność jego przebiegu zależy głównie od kierunku lotu: podróże na wschód (skracające dzień) są zazwyczaj bardziej dotkliwe niż te na zachód (wydłużające dzień).
Nasilenie objawów jest kwestią indywidualną, przy czym osoby często podróżujące lub z zaburzonym rytmem dobowym często lepiej adaptują się do zmian niż te o stałym harmonogramie snu.

Objawy jet lagu

Objawy jet lagu mogą być różnorodne i różnić się intensywnością w zależności od indywidualnych predyspozycji oraz liczby przekroczonych stref czasowych. Najczęściej jednak pojawiają się takie dolegliwości, jak:

• zmęczenie i senność w ciągu dnia – organizm przyzwyczajony do snu o określonej porze musi dostosować się do nowego rytmu dobowego, co może powodować trudności z utrzymaniem czujności i energii w ciągu dnia;
• bezsenność i zburzenia snu -  bezsenność jest wynikiem desynchronizacji zegara biologicznego z nową strefą czasową i może trwać kilka dni, zanim organizm się przystosuje;
• drażliwość i wahania nastroju – brak odpowiedniej ilości snu oraz zmiana w harmonogramie dnia mogą powodować trudności w radzeniu sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami;
• trudności z koncentracją i pamięcią - podróżujący mogą odczuwać trudności z wykonywaniem zadań wymagających skupienia i precyzji, co może wpływać na ich codzienne funkcjonowanie;
• bóle i zawroty głowy – mogą one być spowodowane zmianą ciśnienia podczas lotu, odwodnieniem oraz brakiem snu;
• problemy z trawieniem - utrata apetytu, nudności, zgaga, zaparcia lub biegunka są stosunkowo powszechne wśród osób cierpiących na jet lag. Zaburzenia te są wynikiem zakłócenia rytmu dobowego, który reguluje również procesy trawienne;
• ogólne złe samopoczucie - wielu podróżujących doświadcza ogólnego uczucia dyskomfortu i złego samopoczucia, które może obejmować uczucie rozbicia, brak energii i motywacji. Te objawy mogą utrudniać czerpanie pełnej radości z podróży i odkrywanie nowych miejsc.

Jet lag, a kierunek podróży

Kierunek podróży ma znaczący wpływ na nasilenie objawów jet lagu. Podróże na wschód (np. z Nowego Jorku do Warszawy) są zazwyczaj trudniejsze dla organizmu, ponieważ wiążą się ze skróceniem dnia, co wymusza wcześniejsze zasypianie i budzenie się. Z kolei podróże na zachód (np. z Warszawy do Nowego Jorku) wydłużają dzień, co jest bardziej zgodne z naturalnym skłonnościami zegara biologicznego do wydłużania aktywności w ciągu dnia.

Jak sobie poradzić z jet lagiem? Skuteczne metody

Jet lag może być uciążliwym problemem podczas podróży, ale jest wiele skutecznych metod, które mogą pomóc złagodzić jego objawy i przyspieszyć adaptację do nowej strefy czasowej.

Przygotowanie przed podróżą

1. Na kilka dni przed podróżą zacznij dostosowywać swój harmonogram snu do czasu docelowego. Jeśli podróżujesz na wschód, kładź się spać i wstawaj wcześniej. Jeśli na zachód, odwrotnie – idź spać i wstawaj później.
2. Dbaj o właściwe nawodnienie organizmu przed podróżą. Unikaj alkoholu i kofeiny, które mogą zakłócać sen i przyczyniać się do odwodnienia.
3. Jedz lekkie, zbilansowane posiłki. Unikaj ciężkich i tłustych potraw, które mogą obciążać układ trawienny.

Podczas lotu

1. Po wejściu na pokład przestaw zegarek na czas docelowy. Pomoże to psychicznie przygotować się na zmianę strefy czasowej.
2. Jeśli to możliwe, staraj się spać zgodnie z nowym harmonogramem. Użyj maski na oczy i zatyczek do uszu, aby zminimalizować zakłócenia. Unikaj snu w godzinach, które w nowej strefie czasowej są dniem.
3. Regularnie wstawaj z miejsca i wykonuj proste ćwiczenia, takie jak rozciąganie i spacerowanie po samolocie. Pomoże to poprawić krążenie i zmniejszyć uczucie zmęczenia.

Po przybyciu na miejsce

1. Światło słoneczne jest najważniejszym czynnikiem regulującym zegar biologiczny. Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza rano, aby pomóc ciału dostosować się do nowego rytmu dnia.
2. Chociaż możesz czuć się zmęczony po przybyciu, staraj się unikać długich drzemek w ciągu dnia. Jeśli drzemka jest niezbędna, ogranicz ją do 20-30 minut, aby nie zakłócić nocnego snu.
3. Jedz lekkie, zdrowe posiłki o regularnych porach. Unikaj dużych i ciężkich potraw, które mogą utrudniać adaptację do nowej strefy czasowej.
4. Melatonina, hormon regulujący sen może pomóc w dostosowaniu zegara biologicznego do nowej strefy czasowej. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby dobrać odpowiednią dawkę i czas zażywania.
5. Ćwiczenia relaksacyjne, medytacja i techniki oddechowe mogą pomóc w redukcji stresu i ułatwić zasypianie.

Nie tylko jet lag. Inne dolegliwości w podróży

Podróżowanie zwłaszcza na długie dystanse może wiązać się nie tylko z jet lagiem, ale także z innymi dolegliwościami, które mogą wpłynąć na komfort i zdrowie podróżnych. Inne:  dolegliwości, które mogą towarzyszyć Ci w podróży, to: 

• Uraz ciśnieniowy ucha (barotrauma – zatkane i bolące uszy podczas startu i lądowania).

• Biegunka podróżnych (tzw. klątwa Faraona / Montezumy).

• Oparzenia słoneczne i udar termiczny.

• Obrzęki stóp i kostek (spowodowane długotrwałym siedzeniem w jednej pozycji).

• Choroba wysokościowa (w przypadku podróży w regiony wysokogórskie).

• Zaostrzenie objawów chorób przewlekłych (np. nadciśnienia czy cukrzycy pod wpływem stresu podróżnego).

• Zapalenie spojówek (wywołane suchym powietrzem z klimatyzacji pokładowej).

• Przeziębienie lub infekcja dróg oddechowych (tzw. "aerotoxic syndrome" lub infekcje od klimatyzacji).

• Zaburzenia lękowe i panika (związane z lękiem przed lataniem – awiofobią).

Ubezpieczenie na lot samolotem – jak je wybrać?

Jet lag najczęściej mija po kilka dniach i nie wymaga konsultacji z lekarzem. Jednak w podróży może się wiele zdarzyć i lepiej wtedy nie liczyć na przeczekanie, a faktycznie poszukać pomocy, a ta może być kosztowna. Choć w większości krajów europejskich możemy korzystać z Europejskiej Karty Ubezpieczenia Zdrowotnego (choć i ona nie gwarantuje pokrycia wszystkich kosztów), to już w pozostałych krajach świata za wszystkie usługi medyczne zapłacimy z własnej kieszeni.

Dlatego warto mieć ubezpieczenie turystyczne. Polisa zapewnia pokrycie kosztów leczenia i ratownictwa do wysokości sumy gwarantowanej (w Europie ta nie powinna być niższa niż 30 000 euro, w pozostałych państwach najlepiej dopasować ją do kierunku). Poza tym w ramach ochrony można liczyć na:

• odszkodowanie w ramach NNW (następstwa nieszczęśliwych wypadków),
• odpowiedzialność cywilną w życiu prywatnym,
• ubezpieczenie bagażu na wypadek kradzieży, zniszczenia czy zagubienia przez linie lotniczne,
• wsparcie informacyjne, organizacyjne czy prawne w ramach Assistance,
• odszkodowanie w razie opóźnienia lotu.

Wypowiedź eksperta

Każdą polisę turystyczną można spersonalizować. Jeśli w czasie wyjazdu planujesz odpoczywać aktywnie, przyda się rozszerzenie o sporty wysokiego ryzyka lub ekstremalne. Pozostajesz pod opieką lekarza lub przyjmujesz leki na stałe? Dodaj do ubezpieczenia dodatek dla chorych przewlekle. Większość towarzystw oferuje również objęcie ochroną zdarzeń, do których dojdzie pod wpływem alkoholu.

Patrycja Pałka, Specjalista ds. ubezpieczeń turystycznych

Takie ubezpieczenie można zakupić za pomocą naszego kalkulatora. Zajmie to kilka chwil. Oferty porównasz nawet w czasie oczekiwania na samolot. Wystarczy, że wypełnisz krótki formularz, zapoznasz się z przedstawionymi  ofertami i wybierz najlepszą dla siebie opcję.

Polisa turystyczna z ubezpieczeniem od opóźnienia lotu

Ubezpieczyciel	Zakres ubezpieczenia	Cena
	Koszty leczenia 250 000 zł Ratownictwo 250 000 zł Bagaż 2 000 zł Dodatkowo: NNW: 30 000 złOC: 200 000 złopóźnienie lotu: 250 zł (powyżej 5h)sporty objęte polisą: 52zdarzenia pod wpływem alkoholuCOVID-19	5,50 zł 1 os. / 1 dzień	5,50 zł 1 os. / 1 dzień Porównaj ceny
	Koszty leczenia 500 000 zł Ratownictwo 500 000 zł Bagaż 3 000 zł Dodatkowo: NNW: 50 000 złOC: 500 000 złopóźnienie lotu: 350 zł (powyżej 6h)sporty objęte polisą: 113zdarzenia pod wpływem alkoholuCOVID-19	8,70 zł 1 os. / 1 dzień	8,70 zł 1 os. / 1 dzień Porównaj ceny
	Koszty leczenia 200 000 eur Ratownictwo 10 000 eur Bagaż 5 000 zł Dodatkowo: NNW: 60 000 złOC: 100 000 europóźnienie lotu: 250 euro (powyżej 5h)sporty objęte polisą: 83zdarzenia pod wpływem alkoholuCOVID-19	8,70 zł 1 os. / 1 dzień	8,70 zł 1 os. / 1 dzień Porównaj ceny
	Koszty leczenia 250 000 eur Ratownictwo 250 000 eur Bagaż 1 000 zł Dodatkowo: NNW: 20 000 złOC: 250 000 europóźnienie lotu: 150 euro (powyżej 4h)zdarzenia pod wpływem alkoholuCOVID-19	15,00 zł 1 os. / 1 dzień	15,00 zł 1 os. / 1 dzień Porównaj ceny

Polisę możesz mieć już od około 3 zł za dzień ochrony. Składkę opłacisz online, a dokumenty ubezpieczenia otrzymasz na maila. Wystarczy, że je wydrukujesz lub zapiszesz w telefonie i możesz ruszać w podróż!