Jet lag – czym jest i jak z nim walczyć?

Jest to zaburzenie rytmu dobowego wynikające z szybkiego przemieszczenia się między różnymi strefami czasowymi, co prowadzi do zakłócenia wewnętrznego zegara biologicznego człowieka. W naszym poradniku przedstawimy sprawdzone metody, które pomogą zminimalizować skutki jet lagu i cieszyć się podróżą bez zbędnych dolegliwości.

Jet lag – co to takiego?

Jet lag (znany również jako desynchronoza) to zespół objawów wynikających z nagłego przemieszczenia się przez kilka stref czasowych. Gdy podróżujemy szybko na długie dystanse, nasz wewnętrzny zegar biologiczny regulujący cykle snu i czuwania zostaje zakłócony.

Zegar ten zwany rytmem dobowym lub rytmem okołodobowym jest przystosowany do regularnych zmian światła i ciemności w danym miejscu. Gdy nagle znajdziemy się w nowej strefie czasowej, nasz organizm potrzebuje czasu na dostosowanie się do nowych warunków świetlnych i czasowych.

Mechanizm powstawania jet lagu polega na desynchronizacji zegara biologicznego z nowym czasem miejscowym. Nasz organizm, przyzwyczajony do zasypiania i budzenia się o określonych porach nagle musi funkcjonować w innych godzinach dnia i nocy. W rezultacie możemy odczuwać senność w ciągu dnia, a w nocy nie możemy zasnąć. Dodatkowo, zaburzenia te wpływają na inne funkcje fizjologiczne, takie jak apetyt, trawienie i nastrój.

Przyczyny jet lagu

Główną przyczyną jet lagu jest przekraczanie wielu stref czasowych w krótkim czasie. Każda strefa czasowa różni się o godzinę, a szybkie przemieszczenie się przez kilka z nich sprawia, że organizm traci orientację co do pory dnia. W rezultacie zegar biologiczny, który jest przystosowany do cyklu dobowego 24 godzin, musi się dostosować do nowego rytmu dnia i nocy. A to jest procesem czasochłonnym i często powoduje objawy jet lagu.

Jet lag a kierunek podróży

Kierunek podróży ma znaczący wpływ na nasilenie objawów jet lagu. Podróże na wschód (np. z Nowego Jorku do Warszawy) są zazwyczaj trudniejsze dla organizmu, ponieważ wiążą się ze skróceniem dnia, co wymusza wcześniejsze zasypianie i budzenie się. Z kolei podróże na zachód (np. z Warszawy do Nowego Jorku) wydłużają dzień, co jest bardziej zgodne z naturalnym skłonnościami zegara biologicznego do wydłużania aktywności w ciągu dnia.

Zmiana rytmu dobowego

Zegar biologiczny człowieka reguluje wiele funkcji organizmu, takich jak sen, apetyt, temperatura ciała i poziom hormonów. Przemieszczanie się przez strefy czasowe zakłóca te rytmy, co prowadzi do dyskomfortu i objawów takich jak bezsenność, zmęczenie, drażliwość i zaburzenia trawienia. Proces adaptacji zegara biologicznego do nowego czasu miejscowego jest stopniowy i może trwać kilka dni, w zależności od liczby przekroczonych stref czasowych.

Ekspozycja na światło

Światło jest głównym czynnikiem regulującym zegar biologiczny. Ekspozycja na światło dzienne pomaga zsynchronizować rytm dobowy z cyklem dnia i nocy. W nowych strefach czasowych brak odpowiedniej ekspozycji na światło dzienne lub odwrotnie – ekspozycja na światło w nieodpowiednich porach może utrudniać adaptację i pogłębiać objawy jet lagu.

Indywidualne predyspozycje

Niektórzy ludzie są bardziej podatni na jet lag niż inni. Czynniki takie jak wiek, ogólny stan zdrowia, poziom stresu oraz nawyki związane ze snem mogą wpływać na to, jak silnie odczuwamy objawy jet lagu. Osoby starsze oraz te, które mają trudności z przystosowaniem się do zmian w rytmie snu, mogą doświadczać bardziej intensywnych objawów.

Objawy jet lagu

Objawy jet lagu mogą być różnorodne i różnić się intensywnością w zależności od indywidualnych predyspozycji oraz liczby przekroczonych stref czasowych. Najczęściej jednak pojawiają się takie dolegliwości, jak:

• zmęczenie i senność w ciągu dnia – organizm przyzwyczajony do snu o określonej porze musi dostosować się do nowego rytmu dobowego, co może powodować trudności z utrzymaniem czujności i energii w ciągu dnia;
• bezsenność i zburzenia snu -  bezsenność jest wynikiem desynchronizacji zegara biologicznego z nową strefą czasową i może trwać kilka dni, zanim organizm się przystosuje;
• drażliwość i wahania nastroju – brak odpowiedniej ilości snu oraz zmiana w harmonogramie dnia mogą powodować trudności w radzeniu sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami;
• trudności z koncentracją i pamięcią - podróżujący mogą odczuwać trudności z wykonywaniem zadań wymagających skupienia i precyzji, co może wpływać na ich codzienne funkcjonowanie;
• bóle i zawroty głowy – mogą one być spowodowane zmianą ciśnienia podczas lotu, odwodnieniem oraz brakiem snu;
• problemy z trawieniem - utrata apetytu, nudności, zgaga, zaparcia lub biegunka są stosunkowo powszechne wśród osób cierpiących na jet lag. Zaburzenia te są wynikiem zakłócenia rytmu dobowego, który reguluje również procesy trawienne;
• ogólne złe samopoczucie - wielu podróżujących doświadcza ogólnego uczucia dyskomfortu i złego samopoczucia, które może obejmować uczucie rozbicia, brak energii i motywacji. Te objawy mogą utrudniać czerpanie pełnej radości z podróży i odkrywanie nowych miejsc.

Jak sobie poradzić z jet lagiem? Skuteczne metody

Jet lag może być uciążliwym problemem podczas podróży, ale jest wiele skutecznych metod, które mogą pomóc złagodzić jego objawy i przyspieszyć adaptację do nowej strefy czasowej.

Przygotowanie przed podróżą

1. Na kilka dni przed podróżą zacznij dostosowywać swój harmonogram snu do czasu docelowego. Jeśli podróżujesz na wschód, kładź się spać i wstawaj wcześniej. Jeśli na zachód, odwrotnie – idź spać i wstawaj później.
2. Dbaj o właściwe nawodnienie organizmu przed podróżą. Unikaj alkoholu i kofeiny, które mogą zakłócać sen i przyczyniać się do odwodnienia.
3. Jedz lekkie, zbilansowane posiłki. Unikaj ciężkich i tłustych potraw, które mogą obciążać układ trawienny.

Podczas lotu

1. Po wejściu na pokład przestaw zegarek na czas docelowy. Pomoże to psychicznie przygotować się na zmianę strefy czasowej.
2. Jeśli to możliwe, staraj się spać zgodnie z nowym harmonogramem. Użyj maski na oczy i zatyczek do uszu, aby zminimalizować zakłócenia. Unikaj snu w godzinach, które w nowej strefie czasowej są dniem.
3. Regularnie wstawaj z miejsca i wykonuj proste ćwiczenia, takie jak rozciąganie i spacerowanie po samolocie. Pomoże to poprawić krążenie i zmniejszyć uczucie zmęczenia.

Po przybyciu na miejsce

1. Światło słoneczne jest najważniejszym czynnikiem regulującym zegar biologiczny. Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza rano, aby pomóc ciału dostosować się do nowego rytmu dnia.
2. Chociaż możesz czuć się zmęczony po przybyciu, staraj się unikać długich drzemek w ciągu dnia. Jeśli drzemka jest niezbędna, ogranicz ją do 20-30 minut, aby nie zakłócić nocnego snu.
3. Jedz lekkie, zdrowe posiłki o regularnych porach. Unikaj dużych i ciężkich potraw, które mogą utrudniać adaptację do nowej strefy czasowej.
4. Melatonina, hormon regulujący sen może pomóc w dostosowaniu zegara biologicznego do nowej strefy czasowej. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby dobrać odpowiednią dawkę i czas zażywania.
5. Ćwiczenia relaksacyjne, medytacja i techniki oddechowe mogą pomóc w redukcji stresu i ułatwić zasypianie.

Podroż na wschód – tipy dla podróżujących

Podróż na wschód często bywa bardziej uciążliwa dla organizmu, ponieważ wymaga przesunięcia zegara biologicznego na wcześniejszą porę dnia. Oznacza to, że musimy wcześniej kłaść się spać i wcześniej wstawać, co jest sprzeczne z naturalną tendencją organizmu do wydłużania cyklu dobowego.

• Na kilka dni przed wyjazdem zacznij stopniowo kłaść się spać i wstawać o 1-2 godziny wcześniej. Pomoże to Twojemu organizmowi stopniowo dostosować się do nowego rytmu czasowego.
• Po przybyciu na miejsce jak najwięcej czasu spędzaj na świeżym powietrzu, szczególnie rano. Światło słoneczne jest kluczowe dla resetowania zegara biologicznego i pomoże ci szybciej dostosować się do nowego czasu.
• Kofeina i alkohol mogą zakłócać sen, dlatego unikaj ich spożywania kilka godzin przed planowanym snem. Zamiast tego wybierz herbatę ziołową lub ciepłe mleko, które mogą pomóc się zrelaksować.
•  Jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony, krótka drzemka (20-30 minut) w ciągu dnia może pomóc, ale unikaj dłuższego snu, aby nie zakłócić nocnego odpoczynku.
• Rozważ zażycie melatoniny na krótko przed planowanym snem, aby pomóc w synchronizacji rytmu dobowego. Skonsultuj się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki.
• Jedz regularnie zgodnie z lokalnym czasem. Posiłki są ważnym sygnałem dla zegara biologicznego, pomagającym w adaptacji do nowej strefy czasowej.

Podróż na zachód - tipy dla podróżujących

Podróż na zachód jest zazwyczaj łatwiejsza dla organizmu, ponieważ wydłuża dzień, co jest bardziej zgodne z naturalnym rytmem dobowym człowieka. Niemniej jednak nadal mogą pojawić się pewne trudności.

• Przed wyjazdem zacznij kłaść się spać i wstawać o 1-2 godziny później każdego dnia, aby przygotować swój organizm na późniejsze godziny w nowej strefie czasowej.
• Po przybyciu na miejsce unikaj jasnego światła rano i spędzaj czas na świeżym powietrzu po południu i wieczorem. Pomoże to przesunąć zegar biologiczny na późniejszą porę.
• Pij kawę w godzinach popołudniowych, aby zachować czujność i energię, ale unikaj jej spożywania na kilka godzin przed snem.
• Staraj się nie forsować swojego organizmu zbyt intensywnie pierwszego dnia po przylocie. Daj sobie czas na odpoczynek i relaks, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia.
• W miarę możliwości staraj się utrzymać regularny harmonogram snu i posiłków zgodnie z lokalnym czasem. Regularność pomoże szybciej dostosować się do nowej strefy czasowej.
• Wykorzystaj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub lekkie ćwiczenia, aby zredukować stres i ułatwić zasypianie.

Nie tylko jet lag. Inne dolegliwości w podróży

Podróżowanie zwłaszcza na długie dystanse może wiązać się nie tylko z jet lagiem, ale także z innymi dolegliwościami, które mogą wpłynąć na komfort i zdrowie podróżnych. Jakie jeszcze inne dolegliwości mogą grozić podróżującym samolotem?

Choroba lokomocyjna

Choroba lokomocyjna znana również jako kinetoza może wystąpić podczas podróży samochodem, samolotem, statkiem lub pociągiem. Objawy obejmują nudności, zawroty głowy i wymioty.

Zakrzepica żył głębokich (DVT)

Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, zwłaszcza podczas lotów długodystansowych może prowadzić do zakrzepicy żył głębokich (DVT). Jest to stan, w którym w żyłach nóg tworzą się skrzepy krwi, co może być niebezpieczne.

Odwodnienie

Długie loty oraz zmiany klimatu mogą prowadzić do odwodnienia, które objawia się zmęczeniem, bólami głowy i suchością w ustach.

Zaburzenia trawienia

Zmiana diety, stres związany z podróżą oraz inne czynniki mogą powodować zaburzenia trawienia, takie jak zaparcia, biegunkę czy zgagę.

Infekcje i choroby zakaźne

Podróżowanie do różnych części świata może narażać na kontakt z różnymi patogenami i chorobami zakaźnymi.

Ubezpieczenie na lot samolotem – jak je wybrać?

Jet lag najczęściej mija po kilka dniach i nie wymaga konsultacji z lekarzem. Jednak w podróży może się wiele zdarzyć i lepiej wtedy nie liczyć na przeczekanie, a faktycznie poszukać pomocy. A ta może być kosztowna. I choć w większości krajów europejskich możemy korzystać z Europejskiej Karty Ubezpieczenia Zdrowotnego (choć i ona nie gwarantuje pokrycia wszystkich kosztów), to już w pozostałych krajach świata za wszystkie usługi medyczne zapłacimy z własnej kieszeni.

Dlatego warto mieć ubezpieczenie turystyczne. Polisa zapewnia pokrycie kosztów leczenia i ratownictwa do wysokości sumy gwarantowanej (w Europie ta nie powinna być niższa niż 30 000 euro, w pozostałych państwach najlepiej dopasować ją do kierunku). Poza tym w ramach ochrony można liczyć na:

• odszkodowanie w ramach NNW(następstwa nieszczęśliwych wypadków),
• odpowiedzialność cywilną w życiu prywatnym,
• ubezpieczeniebagażu na wypadek kradzieży, zniszczenia czy zagubienia przez linie lotniczne,
• wsparcie informacyjne, organizacyjne czy prawne w ramach Assistance,
• odszkodowanie w razie opóźnienia lotu.

Wypowiedź eksperta

Każdą polisę turystyczną można spersonalizować. Jeśli w czasie wyjazdu planujesz odpoczywać aktywnie, przyda się rozszerzenie o sporty wysokiego ryzyka lub ekstremalne. Pozostajesz pod opieką lekarza lub przyjmujesz leki na stałe? Dodaj do ubezpieczenia dodatek dla chorych przewlekle. Większość towarzystw oferuje również objęcie ochroną zdarzeń, do których dojdzie pod wpływem alkoholu.

Patrycja Pałka, Specjalista ds. ubezpieczeń turystycznych

Takie ubezpieczenie można zakupić za pomocą naszego kalkulatora. Zajmie to kilka chwil. Oferty porównasz nawet w czasie oczekiwania na samolot. Wystarczy, że wypełnisz krótki formularz, zapoznasz się z przedstawionymi  ofertami i wybierz najlepszą dla siebie opcję.

Polisa turystyczna z ubezpieczeniem od opóźnienia lotu

Ubezpieczyciel	Zakres ubezpieczenia			Cena
	Koszty leczenia 40 000 eur	Ratownictwo 7 000 eur	Bagaż 1 000 zł	4,80 zł 1 os. / 1 dzień Kup ubezpieczenie
	Dodatkowo: NNW: 30 000 złsporty objęte polisą: 83zdarzenia pod wpływem alkoholuzachorowanie COVID-19opóźnienie lotu o 5 h - 250 euro
	Koszty leczenia 100 000 zł	Ratownictwo 7 000 zł	Bagaż 1 000 zł	9,00 zł 1 os. / 1 dzień Kup ubezpieczenie
	Dodatkowo: NNW: 10 000 złOC: 100 000 złOC sportowe: 100 000 eurosporty objęte polisą: 10 zdarzenia pod wpływem alkoholusprzęt sportowyzachorowanie COVID-19 opóźnienie lotu - 200 euro
	Koszty leczenia 600 000 zł	Ratownictwo 600 000 zł	Bagaż 3 000 zł	9,16 zł 1 os. / 1 dzień Kup ubezpieczenie
	Dodatkowo: NNW: 50 000 złOC: 250 000 złOC sportowe: 250 000 złsporty objęte polisą: 114zdarzenia pod wpływem alkoholusprzęt sportowyzachorowanie COVID-19opóźnienie lotu o 6h - 350 zł
	Koszty leczenia 500 000 zł	Ratownictwo 500 000 zł	Bagaż 1 000 zł	11,00 zł 1 os. / 1 dzień Kup ubezpieczenie
	Dodatkowo: NNW: 50 000 złOC: 200 000 złzdarzenia pod wpływem alkoholuzachorowanie COVID-19opóźnienie lotu o 6 h - 100 euro

Polisa turystyczna z ubezpieczeniem od opóźnienia lotu

4,80 zł 1 os. / 1 dzień
Koszty leczenia 40 000 eur	Ratownictwo 7 000 eur	Bagaż 1 000 zł
Dodatkowo: NNW: 30 000 złsporty objęte polisą: 83zdarzenia pod wpływem alkoholuzachorowanie COVID-19opóźnienie lotu o 5 h - 250 euro
Kup ubezpieczenie
9,00 zł 1 os. / 1 dzień
Koszty leczenia 100 000 zł	Ratownictwo 7 000 zł	Bagaż 1 000 zł
Dodatkowo: NNW: 10 000 złOC: 100 000 złOC sportowe: 100 000 eurosporty objęte polisą: 10 zdarzenia pod wpływem alkoholusprzęt sportowyzachorowanie COVID-19 opóźnienie lotu - 200 euro
Kup ubezpieczenie
9,16 zł 1 os. / 1 dzień
Koszty leczenia 600 000 zł	Ratownictwo 600 000 zł	Bagaż 3 000 zł
Dodatkowo: NNW: 50 000 złOC: 250 000 złOC sportowe: 250 000 złsporty objęte polisą: 114zdarzenia pod wpływem alkoholusprzęt sportowyzachorowanie COVID-19opóźnienie lotu o 6h - 350 zł
Kup ubezpieczenie
11,00 zł 1 os. / 1 dzień
Koszty leczenia 500 000 zł	Ratownictwo 500 000 zł	Bagaż 1 000 zł
Dodatkowo: NNW: 50 000 złOC: 200 000 złzdarzenia pod wpływem alkoholuzachorowanie COVID-19opóźnienie lotu o 6 h - 100 euro
Kup ubezpieczenie

Polisę możesz mieć już od około 3 zł za dzień ochrony. Składkę opłacisz online, a dokumenty ubezpieczenia otrzymasz na maila. Wystarczy, że je wydrukujesz lub zapiszesz w telefonie i możesz ruszać w podróż!